Optimalus širdies susitraukimų dažnis ir treniruotės intensyvumas: Kaip tai apskaičiuoti
Treniruotės intensyvumas ir širdies sveikata yra glaudžiai susiję. Norint pasiekti geriausius rezultatus ir išvengti perteklinio krūvio organizmui, svarbu žinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (ŠSD) ir submaksimalias pulso zonas.
Kas yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis (ŠSD)?
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) yra aukščiausias širdies susitraukimų dažnis, kurį gali pasiekti žmogaus širdis intensyviai treniruojantis. Tai individualus rodiklis, priklausantis nuo amžiaus, lyties ir fizinės būklės. ŠSD gali būti apskaičiuojamas naudojant formulę: 220 minus amžius. Tačiau svarbu prisiminti, kad tai yra tik apytikslis skaičius, o kiekvieno žmogaus organizmas unikalus.
Submaksimalios pulso zonos
Treniruotės intensyvumas dažnai nusako, koks procentas nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (ŠSD) yra pasiekiamas treniruojantis. Tai padeda efektyviai planuoti ir vykdyti treniruotes, siekiant konkretinių tikslų, ar tai būtų svorio metimas, ištvermės didinimas ar širdies sveikatos palaikymas.
Štai keletas submaksimalių pulso zonų ir jų aprašymai:
- 50 % – 85% – aerobinė zona.
- Lengvas intensyvumas (50-60% ŠSD): Apšilimo, atvėsimo ir atsigavimo zona. Tai yra patogus tempas, kurį jūs galite palaikyti ilgesnį laiką.Treniruotė šioje zonoje padeda tolygiai įsidirbti prieš treniruotę ir atvėsti ir nuraminti širdies ir kraujagyslių sistemą po treniruotės. Taip pat ši zona tinka žmonėms, kurie ilgą laiką nesportavo, kurie yra po ligų bei turintiems didelį antsvorį.
- Vidutinio intensyvumo (60-70% ŠSD): Riebalų deginimo zona. Tai yra zona, kurioje pradedama sudeginti daugiau kalorijų ir tobulėja aerobinė ištvermė. Taip pat ši zona labiausiai tinka stiprinti raumenis.
- Aukšto intensyvumo (70-80% ŠSD): Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo zona. Ši zona labiausiai tinka jauniems ir stipriems sportuojantiems žmonėms. Per šį intensyvumą gerinamas kūno sugebėjimas transportuoti deguonį ir šalinti anglies dvideginį, taip stiprinant dirbančius raumenis.
- Labai aukšto intensyvumo (80-90% ŠSD): Tai yra labai intensyvus treniruočių lygis, kuris gali būti išlaikomas trumpą laiką. Tai gali būti naudinga intervalinės treniruotės metu arba siekiant pagerinti maksimalų deguonies suvartojimą. anaerobinė zona arba laktato kaupimo zona. Per tokį intensyvumą pagrindinis energijos šaltinis yra raumenų glikogenas ir treniravimas šioje zonoje lavina anaerobinę glikolizę.
- 90 – 100% – raudonoji zona. Treniravimas šioje zonoje galimas tik trumpą laiką. Ši zona padeda ugdyti greitį, nes per ją efektyviai treniruojamos susitraukiančios raumeninės skaidulos. Tačiau ši zona yra pavojinga ir tik labai pajėgūs sportininkai gali į ją įžengti trumpą laiką.
Kaip apskaičiuoti pulso zonas?
Pulso zonas gali būti apskaičiuojamos naudojant maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir norimą treniruotės intensyvumą. Štai paprastas būdas apskaičiuoti vidutinio intensyvumo pulso zonas:
- Apskaičiuokite maksimalų širdies susitraukimų dažnį: 220 – amžius.
- Nustatykite norimą procentinį intensyvumą: Pavyzdžiui, jei norite dirbti vidutiniu intensyvumu (pvz., 60-70% ŠSD), pasirinkite procentinį diapazoną (pvz., 60%).
- Apskaičiuokite pulso zoną: Maksimalus ŠSD padaugintas iš pasirinkto procento. Pvz., jei jūsų maksimalus ŠSD yra 180, o norite dirbti 60% intensyvumu, jūsų pulso zona būtų nuo 108 iki 126.
Tai suteikia struktūrizuotą ir individualiai pritaikytą požiūrį į treniruočių intensyvumą, padedantį pasiekti geriausius rezultatus ir išvengti perteklinio krūvio organizmui. Visada svarbu konsultuotis su sveikatos specialistu ar treniruotės profesionalu, kad patvirtintumėte savo treniruotės planą ir užtikrintumėte, kad jis atitinka jūsų sveikatos ir fizinio aktyvumo tikslus.
